Longtemps délaissés, bien que concentrés en énergie, les oléagineux sont remis au goût du jour par de nombreuses études qui montrent leur intérêt pour la santé.

Manger 20 à 30 grammes par jour de noix, amandes, noisettes, cacahuètes, pignons, pistaches, graines de tournesol ou encore de sésame, de lin, de chia… diminue la mortalité, toutes causes confondues. Les nombreux nutriments qu’ils contiennent aident à diminuer le taux sanguin de cholestérol ainsi que les marqueurs d’inflammation et d’oxydation. Ces effets contribuent à réduire l’inflammation de faible intensité à l’origine de la plupart des maladies chroniques actuelles : obésité, diabète, maladies cardiovasculaires, cancer, hypertension, etc.
Consommer des oléagineux ne fait pas grossir, bien au contraire ! Toutes les études montrent que ceux qui en consomment une petite poignée par jour ont en moyenne moins de poids que ceux qui n’en consomment pas ou très peu car ils contribuent à maintenir la satiété. Le meilleur moment pour les manger est au petit déjeuner ou éventuellement en collation en cas de faim (mais attention à ne pas engloutir tout le paquet !).

  • On pourra consommer des oléagineux entiers…
  • Dans une salade de fruits ou de crudités
  • Dans une sauce en accompagnement
  • Dans les céréales du petit déjeuner (muesli…)
  • Effilés ou concassés sur des céréales ou légumes cuits
  • Entiers ou broyés dans le pain, les pancakes, crêpes, biscuits, pâtes à pizza, pour farcir un légume ou dans les pâtisseries. Le remplacement jusqu’à 15 % du poids de la farine par des graines de lin moulues améliore le volume et les caractéristiques d’un pain complet
  • En collation au lieu d’une barre chocolatée… ou en purée
  • À la place du beurre sur une tartine
  • Pour confectionner un lait
  • Dans une sauce ou un dessert à la place de la crème
  • À la place de l’huile dans une vinaigrette
  • Comme base de sauce salée (plats asiatiques).

BISCUITS À LA BANANE

Quantité : 50 à 60 pièces

Préparation : 30 minutes

Cuisson : 15-20 minutes

  • Dattes hachées 120 g
  • Noix hachées 60 g
  • Flocons d’avoine fins 200 g
  • Bananes écrasées 350 g
  • Purée d’amandes 70 g
  • Vanille liquide 1 c. à café
  1. Mettre tous les ingrédients dans un saladier
  2. Bien mélanger
  3. Former les biscuits à la cuillère ou en boules
  4. Déposer sur une plaque à gâteau recouverte de papier sulfurisé
  5. Cuire au four 15-20 mn à 180°C
  6. Refroidir et conserver dans une boîte à biscuits

Signes des temps - n° 1631 - Mai-juin 2016

Gabrielle CalderaraDiététicienne

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